Por que deixar as leguminosas de molho (hidratando) ?

Por: As Nutris 25 de Abril de 2019

Os cereais integrais e leguminosas são alimentos importantes para a saúde humana. Estes grãos (sobretudo as leguminosas) demandam um certo tempo para o preparo.

De maneira geral, é importante que leguminosas sejam deixadas de “molho”. Além de diminuir o tempo do cozimento, esta hidratação dos grãos pode promover uma melhora na digestibilidade.


Os grãos de leguminosas contêm uma variedade de fatores antinutricionais -principalmente os fitatos- que podem provocar efeitos desagradáveis como: inchaço, desconforto intestinal e gases ou até diminuir a biodisponibilidade de certos nutrientes.


Os fitatos são substâncias químicas presentes nas leguminosas e representam uma classe complexa de compostos de ocorrência natural formados durante o processo de maturação de sementes e grãos.

E estes desempenham funções importantes para os grãos: armazenamento de fósforo (para a formação das paredes celulares) e proteção da semente contra danos causados pela oxidação.


A excessiva ingestão de fitatos pode causar dificuldades na biodisponibilidade de minerais e proteínas.

Os fitatos tem capacidade de ligarem-se quimicamente a minerais como o cálcio, zinco, manganês e ferro, bem como a alguns aminoácidos e proteínas formando complexos insolúveis, que podem impedir em certa medida a absorção destes.


Também há influência de mais fatores: pH, tempo de hidratação, presença de outros minerais, tempo de cozimento, modo de preparo.


Sendo assim, podendo diminuir o valor nutricional desses alimentos. O que não é interessante para a alimentação. Por isso a importância da hidratação. Além da hidratação, adicionar limão ou vinagre pode facilitar a “fragmentação” dos fitatos.


Apesar disso, hoje na ciência são estudados também os possíveis benefícios dos fitatos. Por suas características de facilidade de ligação à minerais, estudos sugerem que os fitatos podem desempenhar ação antioxidante e anticarcinogênica (devido a facilidade da ligação com ferro), prevenção de cálculos renais e seu uso como conservante natural de alimentos. Mas estes estudos ainda são muito limitados.



Como deixar os grãos hidratando:


- Água (de preferência filtrada)

- Limão ou vinagre


O padrão de hidratação habitual é 2 partes de água para 1 parte de grãos.

Adicionar algumas gotas de limão ou vinagre na água.

O tempo de hidratação varia de acordo com o tamanho e dureza dos grãos.


Feijões, grão-de-bico, soja: aproximadamente de 8 a 12 horas.

Lentilha, ervilha: aproximadamente de 1 a 6 horas.

Mas, pode-se deixar de um dia para o outro qualquer um dos grãos.


Se possível, trocar a água com limão no meio do processo. Ao final do processo, descartar a água com limão e cozinhar.

Os grãos podem ser cozidos na panela de  pressão ou em panelas comuns.






Referências:


http://www.scielo.br/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S1415-52731999000100002&


https://www.embrapa.br/documents/1355202/1529289/Compostos+fitoqu%C3%ADmicos+da+soja+e+seus+benef%C3%ADcios+para+a+sa%C3%BAde+humana.pdf/c029ea78-a214-c133-8b9e-cbd9f86387d4


https://www.embrapa.br/documents/1355126/31107372/gdb_CCCC_2017.pdf/70b48507-ae1f-e861-ecd9-e566aaa0def5


http://www.scielo.br/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S1415-52732000000100001&lang=pt


http://repositorio.unicamp.br/bitstream/REPOSIP/44243/1/S1415-52731999000100002.pdf