Quanto de água devemos tomar por dia?

Por: As Nutris 29 de Abril de 2019

Quanto de água devemos tomar por dia?


A água é essencial para a vida, a maior parte do peso do corpo humano, é composto por água (entre 45 a 75%). Mas isto varia de acordo com fatores como: idade, gênero, condições climáticas e atividade física, entre outros.


No próprio corpo humano são produzidos diariamente de 250 a 350mL de água através de reações metabólicas. Por ser uma quantidade pequena, é necessário que se busque água de outras fontes. Essas fontes podem ser diversas comidas e bebidas. A água é fundamental para a manutenção da saúde, por isso seu consumo constante é tão necessário.


Algumas da principais funções da água no corpo humano são:


  • estruturar células;

  • amortecer impactos;

  • fluidificar substâncias como saliva, sangue, secreções;

  • intermediar reações bioquímicas;

  • absorver e transportar nutrientes e outras substâncias;

  • regular a temperatura.


Por isso, é tão necessário se manter hidratado. O balanço hídrico é um importante indicativo do consumo de água.

Água consumida + Água produzida pelo corpo - Água perdida por diversos fatores  (suor, respiração, reações metabólicas, urina, fezes) = Balanço hídrico


A perda de água induzida por diferentes situações (exercício físico, calor extremo, diarreia, queimaduras, etc.) pode levar à desidratação dos meios intracelular e extracelular. Comprometendo funções essenciais para a vida.


Contudo, a quantidade de água necessária para o bom funcionamento do organismo é variável, pois existem diversos fatores podem influenciar. Isso dificulta a criação de recomendações específicas para o total de água que deve ser ingerida diariamente. Ainda assim, existem diretrizes com recomendações de acordo com idade, gênero ou peso.


A diretriz do Institute of Medicine recomenda que consumo hídrico para mulheres e homens com mais de 19 anos seja de: 2.7 litros/dia e 3.7 litros/dia respectivamente. É apontado também que cerca de 19% desta água é ingerida através de alimentos. Ou seja, nesta recomendação, indivíduos com essas características consomem aproximadamente 540 e 740mL nesta ordem (apenas advindas de alimentos). Condições como gravidez e amamentação apresentam necessidades diferentes (aumentadas).


Também há referências que utilizam uma média diária de ingestão hídrica. Para indivíduos adultos, há variação: de 1.500 a 3.000L ou em torno de 30 a 40mL/kg de peso corpóreo. Isto vai depender de cada indivíduo (se pratica atividade física, se tem alguma condição/doença específica, se mora algum lugar muito quente, entre outros).


Segundo o American College of Sports Medicine, praticantes de atividade física, devem ingerir quantidades adequadas de água durante as 24h que precedem a atividade. Visando promover boa hidratação durante a atividade. Também é recomendado que antes da prática de atividade física, 500 ml de água sejam bebidos aos poucos ao longo de 2h. Isto pode promover uma hidratação adequada e dar um intervalo para que o excesso de água seja eliminada.


Após a atividade também é necessária a hidratação, pois atividades físicas promovem sudorese, que é uma importante via de perda de água. Principalmente em atividades com duração mínima de 60 minutos os praticantes ou atletas podem se pesar antes e depois da atividade, esta pesagem mostrará o quanto de água foi perdida. A reposição desta água pode ser realizada com o consumo de uma taxa semelhante à da perda pelo suor.


Referências:


http://sban.cloudpainel.com.br/source/Agua-HidrataAAo-e-SaAde_Nestle_.pdf


https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK56068/table/summarytables.t4/?report=objectonly


https://www.nal.usda.gov/sites/default/files/fnic_uploads/water_full_report.pdf


http://www.uricer.edu.br/site/pdfs/perspectiva/125_79.pdf


http://www.scielo.br/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S1517-86921999000100008