Suplementação de LEUCINA no ganho de massa magra

Por: As Nutris 05 de Junho de 2019

Aminoácidos são as unidades básicas da composição de uma proteína. Em humanos saudáveis, nove aminoácidos são considerados essenciais, uma vez que não podem ser sintetizados endogenamente e, portanto, devem ser ingeridos por meio da dieta


A leucina funciona como um sinal para o músculo produzir massa muscular, mas não é eficiente suplementar leucina isolada, se não há alimentação adequada durante todas as refeições durante ao dia.



A leucina é encontrada em alimentos como: Laticínios (iogurtes e queijos), carne bovina, peixe, frango, soja, feijão branco, grão de bico, vagem, amêndoas, entre outros. As proteínas vegetais isoladas também apresentam boa quantidade de leucina e podem ser usadas para a suplementação.


Alimento (100 g)

Leucina (mg)

Atum

2060

Peito de frango assado

2028

Queijo mussarela

2380

Leite desnatado

395

Carne bovina

810

Clara de ovo

950

Tabela adaptada de: Gonçalves, L. A. (2013)


A dose indicada para idosos é de 3 a 5g de leucina por dia. Para praticantes de exercício físico a suplementação de 4g de leucina por dia apresentou ser benéfica para melhorar o desempenho de força. A leucina pode ser suplementada em conjunto com o whey protein.  


Ainda assim, leucina suplementada têm ganhado atenção pelas suas propriedades benéficas na síntese muscular relacionada ao exercício físico e estudos recentes demostram que a suplementação isolada ou não de leucina, pode ter um papel importante no processo de auxílio à sarcopenia, na hipertrofia e recuperação muscular principalmente em humanos inerente a pratica de exercícios físicos.

A suplementação com leucina estimula o processo de recuperação pós-exercício, de força, de resistência, de síntese proteica e de inibição da sarcopenia (processo natural e progressivo da perda de massa muscular por conta do envelhecimento).


Mas ainda são necessários mais estudos realizados em humanos com a suplementação de leucina em treinos de endurance (longa duração) e na síntese proteica em idosos.


Referências:

GONÇALVES, Luciana Aparecida. A SUPLEMENTAÇÃO DE LEUCINA COM RELAÇÃO À MASSA MUSCULAR EM HUMANOS. 2013. Disponível em: <www.rbne.com.br/index.php/rbne/article/download/397/379>. Acesso em: 03 jun. 2019.


http://www.vitaforscience.com.br/single-post/2018/08/22/Suplementacao-de-leucina-eassociacoes


https://www.medicalnewsbulletin.com/leucine-supplements-enhance-protein-synthesis-older-men/


http://www.scielo.br/pdf/rbcf/v44n4/v44n4a04.pdf


http://www.scielo.br/pdf/rbme/v14n3/a11v14n3.pdf


https://www.teses.usp.br/teses/disponiveis/9/9132/tde-04072016-094630/publico/Carlos_Eduardo_Carvalho_Martins_corrigida.pdf


http://www.scielo.br/pdf/fm/v24n3/10.pdf


https://www.andf.com.br/assets/ingestion-of-whey-hydrolysate%2C-casein%2C-or-soy-protein-isolate.pdf


http://www.unifia.edu.br/revista_eletronica/revistas/saude_foco/artigos/ano2017/059_recursos_ergogenicos.pdf