AFINAL COMO FUNCIONA A CREATINA?

Por: As Nutris 01 de Julho de 2018

A creatina é uma fonte proteica não essencial encontrada em pequenas quantidades nos alimentos de origem animal (carnes e peixes), podendo também ser produzida pelo fígado, rins ou pâncreas a partir de outros aminoácidos (metionina, arginina e glicina).


Para atividades de alta intensidade e curta duração, como corrida ou sequência de levantamento de peso, a creatina fosfato fornece energia nos primeiros 5 a 8 segundos de atividade física, aumenta a taxa de produção de energia, o que atrasa a fadiga muscular, e facilita a recuperação durante as atividades. Combinada à um cronograma de treino auxilia também no aumento de massa magra.








Como isso acontece?

O fosfato é um composto que fornece energia, sendo assim quando o músculo é contraído a creatina libera esse fosfato que será usado para fornecer e produzir energia. Isso ocorre muito rápido, por isso é um bom potencializador nos treinos.

Porém, somente com a alimentação não é possível que haja um maior desempenho ou facilite ganho de massa magra porque a quantidade de creatina é insuficiente para que haja estoque muscular, sendo necessária sua suplementação



Como suplementar creatina?

De acordo com a literatura a suplementação de creatina deve durar em média 10 semanas, podendo variar de acordo com sexo, idade e treinamento.

  • Homens treinados a ingestão média é de 0,3g/kg/dia.

  • Homens não treinados a recomendação média é 0,25g/kg/dia.

  • Idosos recomendação média de 0,3g/kg/dia.

  • Mulheres 3g/dia.

Já para atletas as recomendações vão até acima de 20g/dia por até 12 semanas.

Como vimos não só atletas ou desportistas podem fazer uso de creatina, podendo ser usada até mesmo com não praticantes, como pessoas que precisam de mais energia para executar as tarefas do dia. Apresentando os mesmos efeitos/benéficos ao aumento de força e resistência, porém não na mesma intensidade.



Contudo, a Sociedade Brasileira de Medicina Esportiva ainda não conclui se a creatina pode garantir efeitos benéficos para modalidades de curta duração e alta intensidade, mas muitos estudos vêm provando que pode se obter bons resultados se forem aplicados de maneira correta, e supervisionado. Lembrando que a escolha da suplementação é responsabilidade de cada atleta ou desportista.