TUDO SOBRE JEJUM INTERMITENTE

Por: As Nutris 13 de Novembro de 2018

Recentemente um hábito alimentar dos nossos ancestrais vem despertando interesse na ciência moderna, o jejum. De acordo com algumas pesquisas atuais o jejum pode apresentar benefícios significativos, como: otimização do metabolismo, melhor função cognitiva, menor incidência de câncer, melhor imunidade, maior longevidade e controle de peso.


A teoria dessa manobra alimentar está diretamente ligada a fatores biológicos, de acordo com os defensores desta dieta, o nosso organismo foi planejado para lidar com a escassez alimentar e não para uma oferta constante de alimentos. Baseando-se nisso, o jejum intermitente tornou-se uma febre entre as “dietas da moda” e conquistou diversas pessoas mundo afora, mas você sabe como é estruturada essa manobra alimentar ou se existe um consenso científico sobre o assunto?


O que acontece quando estamos em jejum?


No estágio inicial do jejum, a glicemia e a insulina (hormônio responsável pela captação de glicose) caem e o corpo começa a utilizar as suas reservas de glicose (glicogênio), quando esse estoque chega ao fim o corpo começa a mobilizar a gordura e os músculos como fontes para a geração de energia.



Como essa manobra alimentar é estruturada?


Atualmente existem diferentes maneiras de realizar o jejum, grande parte variando o tempo do intervalo entre as refeições.


Jejum de 12h: Nessa modalidade o jejum é realizado todos os dias e pode ser considerada mais leve, já que a o período de sono também conta como um parte do jejum. É a estratégia mais comum e adotada pelas pessoas, de modo que pode ser um passo inicial para as pessoas que não estão habituadas.


Jejum 16:8: Essa categoria pode oferecer mais benefícios em relação ao método anterior. Nela, o praticante pode ser alimentar em um intervalo de 8 horas durante o dia e, nas 16 horas seguintes se manter em jejum. Contudo, não existe nenhuma restrição calórica nesse período de 8h. De acordo com os pesquisadores, os pacientes tendem a comer cerca de 350 kcal a menos do que o habitual, gerando perda de peso. Caso o objetivo seja o ganho de massa muscular, é aconselhável que se mantenha uma dieta rica em proteínas, além de fazer ciclos de carboidratos alternando entre períodos de baixa ingestão e ingestão moderada. O treinamento é realizado em jejum e deve-se consumir um grande aporte de nutrientes no pós treino.






Jejum de 20h: Mais conhecido como dieta do guerreiro, essa modalidade prega que o praticante deve comer muito pouco durante o começo do dia e grandes quantidades durante a noite. Durante o dia é liberado que a pessoa consuma pequenas quantidades de legumes, frutas e aproximadamente 150g de proteínas. Nas últimas 4h do dia a pessoa pode comer o que quiser até se sentir suficientemente cheia, é indicado alimentos como: carnes, aves, peixes e grãos integrais na refeição


Jejum de 24h: A modalidade que se popularizou e concretizou-se entre as dietas da moda. Conhecida também como eat-stop-eat, essa prática consiste em ficar um dia inteiro sem consumir alimentos. Se a pessoa comeu as 19:00h do dia anterior ela só poderá realizar outra refeição às 19:00h do dia seguinte, além disso, nessa refeição deve ser compostas de alimentos com baixos níveis de índice glicêmico como cereais integrais (aveia, farelo de aveia).





Jejum 5:2: A sugestão para essa dieta é de comer normalmente durante cinco dias da semana, mas restringe drasticamente a quantidade de calorias em dois dias, para ser mais específico, as mulheres devem consumir aproximadamente 500kcal e homens 600 kcal.  


Existe uma série de outros estudos demonstrando que o jejum pode não ter benefícios ou até mesmo ter impactos negativos na saúde de seus praticantes.



Uma pesquisa realizada na USP, demonstrou que o modelo de dieta 5:2 aplicado no período de 3 meses em ratos gerou uma diminuição no peso e na ingestão dos alimentos, contudo a gordura abdominal aumentou.


Além disso, as células beta pancreáticas foram prejudicadas, o que gerou uma sinais de resistência à insulina, fator de risco para a diabetes tipo 2. Quando esse fenômeno acontece, os níveis de açúcar no sangue aumentam, o que podem causar lesões renais, cardíacas e oculares.


Outro estudo realizado em adultos obesos (18 a 64 anos de idade; índice de massa corporal médio, 34) no período de 1 ano, buscou avaliar  os efeitos do jejum alternativo versus a restrição calórica diária na perda de peso, manutenção do peso e indicadores de risco para doença cardiovascular.


Os participantes foram divididos em 3 grupos: controle, jejum intermitente e restrição calórica diária. Nos primeiros seis meses a perda de peso média foi semelhante para os participantes do grupo de jejum de dias alternados e aqueles no grupo de restrição calórica diária.​


O grupo de jejum ingeriu mais do que o prescrito em dias de jejum e menos do que o prescrito nos dias livres, enquanto os do grupo de restrição calórica diária geralmente atingiam suas metas de energia prescritas.  


Não houve diferenças significativas entre os grupos de intervenção nas concentrações de pressão arterial, freqüência cardíaca, triglicérides, glicemia de jejum, insulina em jejum, resistência à insulina. a taxa de desistência foi maior no grupo de jejum em dias alternados (38%), contra a caloria diária grupo restrição (29%) e grupo controle (26%). Dessa forma, os achados sugerem que o jejum em dias alternados pode ser menos sustentável a longo prazo para a maioria dos indivíduos obesos.








Referências


https://jornal.usp.br/atualidades/pratica-de-jejum-intermitente-tem-consequencias-a-longo-prazo/

https://www.revistaencontro.com.br/canal/atualidades/2018/05/jejum-intermitente-do-tipo-5-2-pode-causar-diabetes.htm


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