DORMIR BEM EMAGRECE E POTENCIALIZA O GANHO MASSA MAGRA

Por: As Nutris 13 de Fevereiro de 2019

A duração do sono varia ao longo da vida e tem relação inversa com a idade: quanto maior a idade, menor será a duração. As recomendações de duração de sono para adultos é de aproximadamente 7h a 9h por dia. Levando em conta essa informação, devemos estar atentos ao que é necessário para obter um sono saudável: duração adequada, boa qualidade, tempo adequado e ausência de distúrbios do sono (insônia, apnéia do sono).



O sono é considerado um importante modulador da função neural e endócrina, ou seja, se não estivermos com o sono “em dia”, resultará negativamente tanto na função mental, quanto nas funções metabólicas e endócrinas do organismo, como por exemplo:

  • Aumento da resistência à insulina e do ambiente obesogênico;

  • Aumento da grelina: hormônio produzido em maior quantidade antes das refeições,tendo papel importante para estimular o apetite, e com isso, pode contribuir para o ganho de peso;

  • Aumenta a atividade do NPY, um neurotransmissor relacionado à fome;

  • Diminuição da leptina: hormônio responsável pela saciedade.



Com isso, podemos observar que os distúrbios provocados pelas alterações nos horários de sono influenciam o apetite, a saciedade e, consequentemente, a ingestão alimentar, o que parece favorecer para o desenvolvimento da obesidade.



O sono parece influenciar o padrão de secreção da grelina, pois altos níveis desse hormônio durante a manhã estão relacionados com a curta duração do sono e consequentemente, com a o ganho de peso. Com isso, o aumento na relação grelina/leptina é o principal fator que pode desencadear um aumento da fome na alteração do padrão habitual de sono.

Para simplificar, veja o esquema abaixo:



Fonte: CRISPIM, Cibele Aparecida et al. Relação entre sono e obesidade: uma revisão da literatura. Arq Bras Endocrinol Metab 2007;51/7




Além disso, a redução do sono está fortemente relacionada à fatores extrínsecos, como a luz artificial, o uso de cafeína, a falta de atividade física, rotina, falta de regras/horários para dormir. Por isso, devemos ter mais atenção, pois se associado à má qualidade das noites dormidas, colabora como fatores de risco para o desenvolvimento da obesidade, depressão e doenças cardiovasculares.



Agora, partindo para uma vertente oposta à obesidade e repleta de dúvidas por parte das pessoas é se o sono ajuda na queima de gordura. Será verdade?  



O sono atua no processo de recuperação anabólica promovendo a liberação do GH, mais conhecido como hormônio do crescimento, um importante modulador do metabolismo no exercício, onde demonstra efeito apenas em aumentar a mobilização de lipídeos no tecido adiposo para produção de energia, ou seja, promove o aumento da oxidação de gordura bem como o gasto energético, colaborando para redução da gordura corporal e para o ganho de massa muscular.



Como deu para perceber, é necessário atenção à todos esses fatores para ter uma boa qualidade de vida. Parece exagero, mas uma noite de sono pode ter muita influência no processo de emagrecimento e na performance esportiva.




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Conteúdo elaborado por Thais S. e supervisionado pela Nutricionista Sheila Pachecco.



Referências:

http://www.scielo.br/pdf/abem/v51n7/a04v51n7.pdf

http://www.scielo.br/pdf/rbcf/v44n4/v44n4a03.pdf

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16759336

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3632337/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6267703/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2951287/