ALIMENTOS CRUS OU COZIDOS?

Por: As Nutris 12 de Março de 2019

A inclusão de verduras e legumes nas refeições se faz importante devido a presença de diversas vitaminas, fibras, minerais e outras substâncias essenciais para o bom funcionamento do corpo, além de compor uma alimentação equilibrada. A Organização Mundial da Saúde (OMS) sugere o consumo de no mínimo 5 refeições diárias desse grupo de alimentos, o equivalente a 400 gramas, aproximadamente.


Verduras e legumes são consumidos cozidos ou crus. Porém, a biodisponibilidade dos nutrientes e compostos bioativos pode ser alterada de acordo com a forma de preparo, isto é, se submetidas ao aquecimento, pode eliminar boa parte das vitaminas e dos minerais, ou até mesmo, em outros casos, tornar o alimento ainda mais saudável. Tudo depende!


Veja alguns alimentos com o tipo de preparo adequado:


Cenoura: crua ou cozida.

  • Contém betacaroteno - nutriente da família dos carotenóides de cor alaranjada ou amarelada, considerado um importante antioxidante e uma forma indireta de obter a vitamina A. É através da cocção que o nutriente é melhor absorvido, além de beneficiar o corpo com suas propriedades no sistema imunológico, pele e cabelos. É bom variar o consumo entre cru e cozida, já que in natura contém mais fibras e vitamina C.



Tomate: cru ou cozido.

  • Submetido ao calor faz com que o licopeno (substância antioxidante que dá o tom avermelhado) seja melhor absorvido pelo corpo, podendo contribuir com ação anticancerígena. Já, se preparado cru, garante o fornecimento de Vitaminas, principalmente a do tipo C.



Brócolis: cru/ vapor.

  • Fonte de Vitaminas A e C  e outros compostos antioxidantes que podem ser perdidos durante cocção por muito tempo. Por isso deve ser consumido cru/ a vapor (curto período de tempo e alta temperatura, até o alimento ficar “al dente”) para manter a concentração de glicosinalatos- substância que atua como antioxidante e contribui para a prevenção do câncer. Se consumido cozido, prevalence as concentrações de betacaroteno.




Espinafre: cozido.

  • Rico em potássio, fibras e vitaminas A, C e do complexo B. Quando consumido cru, apresenta altas concentrações de ácido oxálico- substância que impede a absorção de cálcio e ferro. Por isso, levá-lo a cocção minimiza esses fatores antinutricionais.



Alho: cru.

  • Contém vitamina C, selênio, zinco e principalmente, alicina- substância responsável por suas propriedades antioxidantes e anti-viral, fortalecendo o sistema imunológico. A alicina é sensível ao calor, motivo pelo qual o alho é melhor se consumido cru.





Apesar de ser mais falado que o consumo de alimentos crus são os mais indicados em termos nutricionais, é importante lembrar que muitos alimentos necessitam da cocção para reduzir os compostos antinutricionais, como o espinafre citado anteriormente, que pode gerar alguns malefícios ao nosso organismo. E tratando de cozimento, o vapor é a melhor opção, pois impede a perda de água do interior dos vegetais, preservando seus nutrientes.




Não esqueça, o principal é variar entre o consumo de vegetais crus e cozidos, inclusive para evitar uma alimentação monótona.



Elaborado por: Estagiária Thais e Nutricionista Sheila Pachecco.






REFERÊNCIAS:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25236193

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15826055

https://www.vponline.com.br/portal/noticia/1039/alimentos-crus-ou-cozidos

http://repositorio.unb.br/handle/10482/31524

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4013197/